Вы когда-нибудь просыпались утром и думали: «Я же спал восемь часов, так почему чувствую себя так, будто всю ночь бегал марафон?» А бывало наоборот — поспали всего шесть часов, но проснулись свежими, как утренняя роса, с ясной головой и лёгкостью в теле? Если да, то, скорее всего, дело не в количестве сна, а в его качестве. А качество сна, друзья, напрямую зависит от того, насколько полно вы прошли все его фазы — особенно две главные: REM и NREM.
Многие до сих пор думают, что сон — это просто «выключка» мозга. Лёг, отключился, проснулся. Но на самом деле сон — это сложнейший, чётко организованный процесс, в котором участвуют разные типы мозговой активности, гормонов, физиологических изменений. И ключевые игроки в этом процессе — это REM-сон (быстрый сон с движениями глаз) и NREM-сон (небыстрый, или медленный сон).
В этой статье мы разберёмся, чем они отличаются, зачем нужны оба, что происходит с телом и мозгом в каждой фазе, и как использовать эти знания, чтобы спать не просто дольше, а умнее. Готовы заглянуть под капот своего ночного отдыха?
Что такое REM и NREM: простыми словами
Сон делится на два больших типа: **NREM** (Non-Rapid Eye Movement — небыстрый сон без движений глаз) и **REM** (Rapid Eye Movement — быстрый сон с движениями глаз). За ночь мы проходим 4–6 циклов, каждый из которых длится около 90 минут, и в каждом цикле чередуются эти два типа.
**NREM-сон** — это «восстановительный» этап. Он занимает около 75–80% всего ночного сна и делится на три подфазы (раньше их было четыре, но современная классификация объединила первые две лёгкие стадии). В NREM мозг замедляется, тело отдыхает, восстанавливаются ткани, укрепляется иммунитет, закрепляются воспоминания.
**REM-сон** — это «активный» этап. Несмотря на то что тело парализовано (чтобы вы не разыгрывали свои сны в реальности!), мозг работает почти так же интенсивно, как днём. Именно в REM мы видим яркие сны, обрабатываем эмоции, развиваем креативность и учимся новому. REM занимает около 20–25% сна у взрослых, но у младенцев — до 50%!
И вот в чём главный парадокс: чтобы хорошо выспаться, вам нужны **оба** типа сна. Ни один из них не «лучше» другого. Это как два инструмента в оркестре — скрипка и виолончель. Без одного звучание будет неполным.
NREM-сон: тихая работа восстановления
NREM — это фундамент здорового сна. Он состоит из трёх стадий, и каждая играет свою роль.
Стадия N1: дверь в сон
Это переход от бодрствования ко сну. Длится всего 1–7 минут. Вы ещё не спите по-настоящему, но уже не в сознании. Мышцы расслабляются, пульс замедляется, глаза медленно двигаются. Многие в этой фазе слышат резкий «толчок» — это миоклонический рывок, нормальное явление.
Если вас разбудить на этой стадии, вы скажете: «Я не спал!» — хотя на деле уже начали погружаться в сон.
Стадия N2: лёгкий сон
Здесь вы уже спите, но легко просыпаетесь от шума или прикосновения. Температура тела падает, сердцебиение замедляется. Мозг вырабатывает **сонные веретёна** и **K-комплексы** — специальные волны, которые защищают сон от внешних раздражителей.
Именно в N2 мы проводим **больше всего времени** — около 50% всего сна. Эта фаза важна для консолидации памяти: мозг сортирует информацию, полученную за день, и решает, что стоит сохранить.
Стадия N3: глубокий сон
Это самая важная и восстановительная фаза. Её ещё называют **медленноволновым сном**. Мозговые волны становятся самыми медленными и мощными. Тело ремонтирует мышцы и ткани, вырабатывает гормон роста, укрепляет иммунную систему.
Разбудить человека в N3 крайне сложно. Если это случится, он будет чувствовать себя оглушённым, разбитым, дезориентированным — это состояние называется **сонливостью глубокого сна** (sleep inertia). Именно поэтому просыпаться в середине глубокого сна — худший сценарий, даже если вы спали 8 часов.
REM-сон: театр снов и эмоций
Если NREM — это тихая мастерская восстановления, то REM — это яркий театр, где разыгрываются сны, эмоции и идеи.
Первый REM-сон обычно наступает через 90 минут после засыпания и длится всего 5–10 минут. Но с каждым последующим циклом он становится всё длиннее — к утру может достигать 30–40 минут. Это не случайность: природа так устроила, чтобы к утру мы были эмоционально и когнитивно готовы к новому дню.
Во время REM:
- Глаза быстро двигаются под веками (отсюда и название).
- Дыхание становится нерегулярным и учащённым.
- Сердцебиение ускоряется.
- Мозговая активность почти такая же, как при бодрствовании.
- Мышцы тела временно парализованы (атония) — чтобы вы не встали и не начали «играть» свой сон.
Именно в REM мы видим самые яркие, эмоциональные и запоминающиеся сны. Но сны — это не просто «кино для мозга». Они выполняют важные функции: помогают обрабатывать стресс, решать проблемы, развивать креативность. Многие великие открытия — от структуры ДНК до мелодий Бетховена — приходили во сне, скорее всего, в фазе REM.
Как чередуются REM и NREM в течение ночи
Структура сна — это не хаос, а чётко организованная последовательность. Вот как выглядит типичная ночь у взрослого человека:
| Цикл | Последовательность фаз | Особенности |
|---|---|---|
| 1-й (0–1.5 ч) | N1 → N2 → N3 → N2 → REM | Много глубокого сна (N3), мало REM |
| 2-й (1.5–3 ч) | N2 → N3 → N2 → REM | N3 немного короче, REM чуть длиннее |
| 3-й и 4-й (3–6 ч) | N2 → (мало N3) → N2 → REM | Глубокий сон почти исчезает, REM удлиняется |
| 5-й и 6-й (6–8 ч) | В основном N2 и длинный REM | Почти нет N3, REM может длиться до 40 мин |
Обратите внимание: **глубокий сон (N3) сосредоточен в первой половине ночи**, а **REM — во второй**. Это объясняет, почему если вы ложитесь поздно, но встаёте рано, вы «теряете» REM — и чувствуете себя эмоционально вымотанным, даже если физически отдохнули.
И наоборот: если вы «переспали» и проснулись в середине глубокого сна (например, в 9 утра после засыпания в 1), вы будете разбиты — потому что нарушили естественный цикл.
Зачем нужны оба: почему нельзя обойтись только REM или только NREM
Представьте, что NREM — это строитель, а REM — архитектор. Строитель восстанавливает стены, чинит крышу, меняет трубы. Архитектор проектирует интерьер, расставляет мебель, добавляет уют. Без строителя дом рухнет. Без архитектора — будет функционально, но без души.
**Если не хватает NREM (особенно N3):**
- Вы чувствуете физическую усталость.
- Снижается иммунитет — чаще болеете.
- Медленнее заживают раны.
- Ухудшается память на факты и навыки.
**Если не хватает REM:**
- Вы раздражительны, тревожны, эмоционально нестабильны.
- Сложнее справляться со стрессом.
- Падает креативность и способность к обучению.
- Могут возникать проблемы с концентрацией.
Исследования показывают, что даже одна ночь без REM приводит к повышению уровня тревожности и снижению эмпатии. А хронический дефицит NREM связан с риском диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Оба типа сна — не роскошь, а необходимость. Как вдох и выдох.
Что нарушает баланс REM и NREM
Даже если вы спите достаточно часов, качество REM и NREM может страдать. Вот главные «враги»:
Алкоголь
Алкоголь ускоряет засыпание, но **подавляет REM в первой половине ночи**. Позже, когда алкоголь выводится, наступает «отскок» — частые пробуждения, тревожные сны, фрагментированный сон. В итоге вы «теряете» REM, даже если спали долго.
Стресс и тревога
Высокий уровень кортизола (гормона стресса) мешает погружению в глубокий сон (N3). Мозг остаётся в состоянии «начеку», и вы проводите больше времени в лёгком сне (N2) или вообще не засыпаете.
Свет и экраны перед сном
Синий свет подавляет мелатонин, сдвигает циркадные ритмы и **сокращает общую продолжительность сна**, особенно REM-фазы, которые приходятся на утро.
Нерегулярный график
Если вы ложитесь в разное время, ваш мозг не может предсказать, когда наступит «ночь». Это нарушает последовательность циклов и снижает долю глубокого сна.
Апноэ и храп
При апноэ дыхание останавливается на несколько секунд, что вызывает микропробуждения. Вы не помните их, но они **обрывают циклы**, особенно глубокий сон. В результате — хроническая усталость.
Как улучшить и REM, и NREM
Хорошая новость: вы можете влиять на оба типа сна. Вот проверенные стратегии:
Ложитесь спать вовремя
Чтобы получить достаточно **глубокого сна**, ложитесь не позже полуночи. Чтобы получить достаточно **REM**, не сокращайте утренние часы сна — не вставайте слишком рано без необходимости.
Создайте ритуал перед сном
Тёплый душ, чтение, дыхательные упражнения — всё это снижает уровень кортизола и помогает мозгу перейти в NREM-сон без задержек.
Оптимизируйте спальню
- Темнота: полная. Используйте маску или blackout-шторы.
- Тишина: или белый шум для маскировки звуков.
- Температура: 18–20°C — идеальна для погружения в глубокий сон.
Избегайте алкоголя и кофеина
Кофеин после 14:00 может мешать засыпанию и сокращать N3. Алкоголь — разрушает REM. Лучше заменить их травяным чаем или водой.
Регулярная физическая активность
Умеренные тренировки (не позже чем за 3 часа до сна) увеличивают долю глубокого сна. Прогулки утром на солнце — укрепляют циркадные ритмы и улучшают REM.
REM и NREM у детей, подростков и пожилых
Структура сна меняется с возрастом. У новорождённых цикл короче (50–60 минут), и они почти сразу входят в REM — потому что мозг активно развивается, и REM критически важен для этого.
У подростков биологические часы сдвигаются — они естественно засыпают позже и просыпаются позже. Это не лень, а физиология. Их REM-сон особенно важен для обучения и эмоционального развития.
У пожилых людей **глубокий сон (N3) почти исчезает**. Они чаще просыпаются ночью, хуже восстанавливаются. Но потребность в REM остаётся. Поэтому для них особенно важен регулярный график и дневной свет.
Мифы о REM и NREM
Вокруг фаз сна много заблуждений. Давайте развенчаем самые популярные.
«REM — самый важный сон, потому что в нём снятся сны»
Нет. Сны — лишь побочный эффект REM. Гораздо важнее то, что в REM обрабатываются эмоции и информация. Но без NREM вы просто не выживете — организм не сможет восстановиться.
«Если не помнишь сны — значит, не было REM»
Неверно. Мы видим сны в каждом REM-цикле, но запоминаем их только если просыпаемся сразу после. Отсутствие воспоминаний о снах — норма.
«Можно научиться спать только REM»
Это невозможно. Циклы сна устроены так, что NREM всегда предшествует REM. Попытки «ускорить» сон (например, через техники полифазного сна) почти всегда ведут к хроническому недосыпу.
«Глубокий сон — это когда ничего не снишься»
Верно, что в N3 сны редки и фрагментарны. Но отсутствие снов не означает «качественный сон» — важно, чтобы был баланс всех фаз.
Как отслеживать REM и NREM в реальной жизни
Полисомнография (сонограмма) — самый точный метод, но она проводится в лаборатории. В домашних условиях можно использовать:
- Фитнес-трекеры (Apple Watch, Fitbit, Garmin): оценивают фазы по пульсу и движениям. Не идеальны, но дают общую картину.
- Приложения (Sleep Cycle, Pillow): используют микрофон или акселерометр, чтобы определить лёгкий/глубокий сон и REM по движениям и дыханию.
- Самонаблюдение: если вы просыпаетесь легко и бодро — скорее всего, в лёгком сне или REM. Если разбиты — возможно, оборвали глубокий сон.
Не зацикливайтесь на цифрах. Лучший индикатор — ваше самочувствие днём.
Практический вывод: как спать умнее
Теперь вы знаете: сон — это не просто «выключка», а сложный танец между REM и NREM. Чтобы спать умнее:
- Цените обе фазы. Не гонитесь только за «глубоким сном» или только за «яркими снами».
- Планируйте сон по циклам. Лучше спать 6 или 7.5 часов (4–5 циклов), чем 8 часов с оборванным циклом.
- Защищайте вторую половину ночи. Это время REM — не жертвуйте им ради раннего подъёма без причины.
- Создавайте условия. Темнота, прохлада, тишина — всё это помогает и NREM, и REM.
- Слушайте своё тело. Если вы бодры днём — значит, баланс правильный.
Заключение: сон — это не потеря времени, а инвестиция
REM и NREM — это два крыла одного самолёта. Без одного вы не взлетите, без другого — не удержитесь в воздухе. Современный мир учит нас экономить на сне, но на самом деле именно сон делает нас продуктивными, здоровыми, эмоционально устойчивыми и креативными.
В следующий раз, когда захотите «переспать» или, наоборот, «доспать 10 минут», вспомните: дело не в количестве, а в качестве. Дайте своему мозгу пройти полный цикл — и он отблагодарит вас ясностью, энергией и хорошим настроением.
Потому что настоящий отдых — это не когда вы лежите с закрытыми глазами. Это когда ваш мозг и тело проходят свой ночной путь — от глубокого восстановления до ярких снов. И оба этапа одинаково важны.